La musculation est un terme générique qui englobe une série d’activités et d’exercices visant à renforcer les muscles et à les rendre plus résistants, mobiles et fonctionnels. Selon la charge et le type d’entraînement, le renforcement musculaire n’entraîne pas nécessairement une augmentation significative du volume. Cependant, si vous souhaitez prendre de la masse, cela est possible en choisissant les bons mouvements et en utilisant des poids (musculation).

Le renforcement musculaire peut se faire sans équipement de musculation ou avec des poids libres (haltères, haltères, kettlebells, etc.) en position instable. Dans le cadre du renforcement musculaire, il est possible d’entraîner l’ensemble de la chaîne musculaire ou d’isoler des groupes musculaires spécifiques : Renforcement musculaire du dos, des jambes, des abdominaux, des cuisses, des fesses, etc.

Les bienfaits du renforcement musculaire

Les bienfaits du renforcement musculaire sont nombreux. Il agit sur notre corps et notre organisme à plusieurs niveaux : Il rend nos muscles plus forts, plus fermes, renforce la densité osseuse, améliore la posture, aide à combattre le mal de dos, renforce les muscles abdominaux, rend l’abdomen plus plat, les cuisses et les fesses plus fermes. Le renforcement des muscles protège également les articulations, prévient le risque de chute chez les personnes âgées et favorise une plus grande indépendance. La répétition de mouvements corrects renforce les muscles stabilisateurs qui maintiennent le corps dans une bonne posture.

Progressivement, elle agit aussi sur la silhouette, qui devient plus fine et plus tonique. Elle augmente le métabolisme de base (le corps brûle plus de calories au repos) et réduit la graisse corporelle. Pour un même poids sur la balance, vous paraissez plus mince et plus fine, votre ventre est plus plat, vos bras sont plus sculptés, votre peau est plus ferme et vos fossettes sont plus lisses. Pour accompagner ces effets, il est également très important de manger des aliments de qualité et donc de changer son alimentation, par exemple avec une formation nutrition.

Autre avantage important pour les sportives, le renforcement musculaire permet d’améliorer les performances, quelle que soit l’activité principale (course à pied, vélo, natation, etc.).

En plus de ces exercices de renforcement musculaire, nous ajoutons des exercices cardiovasculaires pour entretenir le muscle le plus important du corps : le cœur.

Le renforcement musculaire joue également un rôle dans la prévention des blessures. Lorsque vous renforcez votre corps et vos muscles, votre corps devient plus fort et plus résistant. Parfois, la musculation est limitée aux cuisses, aux abdominaux et aux fesses. Mais en réalité, la musculation peut aussi être l’occasion d’organiser une séance dans le but de renforcer certaines parties du corps considérées comme plus faibles.

Comment s’entraîner en renforcement musculaire ?

Il est impossible de se lasser du renforcement musculaire car les exercices sont très nombreux. Pour préparer votre séance, vous devez d’abord décider si vous voulez faire une séance  » corps entier  » ou vous concentrer sur un groupe musculaire spécifique. Les exercices et les charges varient ensuite en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre. Les exercices fonctionnels de base comprennent les burpees, les squats, les fentes, les exercices de kettlebell, les deadlifts (snatch, clean & jerk), les push-ups, les dips, les pull-ups, etc. Le gainage (Plank) fait également partie des exercices de renforcement musculaire.

En ce qui concerne la régularité de l’entraînement, ce n’est pas une surprise : plus on veut obtenir un résultat rapidement, plus il faut faire de séances. En revanche, il ne faut pas passer trois heures ou plus à la salle de sport tous les jours, cela s’appelle la bigorexie, c’est une véritable addiction et donc forcément malsaine. Vous devez trouver un équilibre dans votre emploi du temps. Une bonne moyenne est de deux ou trois séances de gym par semaine.

Pour un maximum de résultats, les séances d’entraînement (notamment de musculation) ne doivent pas durer plus de 60 minutes. Plus l’effort est court, plus il est intense et plus il est efficace. Le niveau d’énergie baisse après 60 minutes, ce qui ne permet pas un entraînement optimal.

En plus de changer de séance d’entraînement et/ou de sport, il faut augmenter systématiquement et progressivement l’intensité des séances d’entraînement. Tout d’abord, parce qu’il n’y a pas de meilleur moyen de se fatiguer qu’avec des exercices sportifs et, surtout, parce que votre corps a besoin de gagner en endurance et en force. Augmentez le nombre de répétitions, le temps par exercice…. il existe de nombreuses façons d’intensifier votre entraînement à votre convenance.

Ainsi, le renforcement de vos muscles contribue à un mode de vie sain et vous aide à vous sentir plus à l’aise dans votre corps.